bu çerçeveden bakınca: Güncel Taş Devri Diyetinin Temel İlkeleri*

*Prof. Dr. Ahmet AYDIN tarafından hazırlanan bilgiler. Tekrarda yarar var. Bunun yanında her insanın kendine özel olduğunu da bilmekte yarar var. Beslenme ve eksersiz birlikte düşünülmeli. Hayat tarzımız içinde harekete de yer vermeliyiz. Diyet ve diğer sağlık konularında çözüm arandığında “uzmanına başvurulması gerekir” anlayışı unutulmamalı.

Felsefe

Taş devri 5-10 bin yıl önce bitmiştir. O zamandan bu zamana kadar genlerimizde çok az değişiklik olmasına rağmen çevresel şartlar ve
özellikle de yiyeceklerimiz çok büyük oranda değişmiştir.

Özellikle son 50-100 yıl içinde doğal olmayan, işlenmiş ve katkı konulmuş gıdalar, margarin gibi kimyasal yolla katılaştırılmış, ayçiçeği, mısır gibi sıcak preslenmiş sıvı yağlar aşırı şekilde

kullanılmaya başlanmış; buna karşılık taze sebze, meyve ve tencere yemeklerinin tüketiminde de belirgin bir azalma olmuştur.

Gen yapımız ve buna bağlı vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar doğal olmayan yiyeceklerin tümü ile başa çıkacak yeteneğe sahip değillerdir.

Genler ve yiyecekler arasındaki bu uyumsuzluk hali şişmanlık, diyabet, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon, felç, ülser, astım, romatizma, müzmin yorgunluk, kanser ve osteoporoz (kemik erimesi) gibi son yıllarda müthiş artış gösteren çok sayıda müzmin hastalığa neden olmaktadır.

Bu hastalıklardan korunmak istiyorsak mümkün olduğunca 5-10 bin yıl öncesine benzeyen bir diyet uygulamalıyız.

Genel ilkeler

Üç beyaz (tuz, şeker ve un) yasaktır ya da çok azaltılmalıdır.

Her yiyecek doğal şekline en yakın olarak tüketilmelidir.

Yasaklar haricinde yeme sınırı yoktur. Doyuncaya kadar yiyebilirsiniz (patlayıncaya kadar değil).

Çiğ yiyecekler toplam diyetin en az %60’ını oluşturmalıdır.

Etler I

Yağsız olmayacak, fazla pişirilmeyecek.

Kırmızı et (tercihen yemlenen değil, otlayan hayvan eti), sucuk, kavurma, pastırma vb serbesttir. Katkı maddelerinden dolayı salam-sosis tercih edilmemeli.

Etler II

İddia edilenin aksine kırmızı et yemek koroner kalp hastalığına neden olmaz.

Etin az yenmesi B12 vitamini, karnitin, koenzim Q10 ve bazı esansiyel amino asit eksikliklerine yol açabilir. Bu eksiklikler başka organlarınız gibi kalbinize de zarar verir.

Etler III

Beyaz et: Tercihen köy tavuğu ve diğer kümes hayvanları (köy tavuğu geç pişer)

Balık: Ağır metal zehirlenmesi riskini azaltmak için küçük balıklar tercih edilmeli, balık çiftliği balıkları tercih edilmemeli

Ek gıda-sakatat

Sakatatlar hayvani gıdaların en değerli bölümleridir.

Yasaklanmaları doğru değildir.

Fakat veteriner gözetiminde kesilmiş hayvanların sakatatı yenmelidir.

Yumurta

En kaliteli protein kaynağıdır. Köy yumurtası tercih edilmeli.

Günde 1-4 adet yenilebilir.

Tercih sırasına göre

1. Çiğ (iltihap olmadığından eminseniz! kabuğu sağlam, pis kokmuyor ve suya konduğunda yüzmüyorsa yumurta çok büyük bir olasılıkla temizdir),

2. Rafadan,

3. Lop,

4. Kızartma (mümkünse yenmemeli, yenilecekse, zeytinyağında ya da fındık yağında ya da tereyağında yapılmalı ve önce akı pişirilmeli, sarısı ayrıca çiğ olarak eklenmeli)

Yumurtanın yararları I

Görmede azlığına yol açan maküler dejenerasyonu azaltır (lutein)

Kolesterolü düşürür(kolin)

Bellek ve öğrenme kapasitesini artırır (kolin)

Asetilkolini artırır

Yumurta sarısı kalsiyumdan ve karotenoidlerden zengindir

Yumurtanın yararları II

Çinko içeriği yüksektir

Magnezyum içeriği yüksek (migren, fibromiyalji vb

Antioksidan ve antienflamatuvardır.

Omega-3’ten zengindir (Özgür dolaşan tavuklar!)

A, D, K vitaminleri, demir, selenyum, riboflavin, ve niasinden zengindir.

Sebzeler ve yeşil yapraklılar

Daha çok çiğ tüketilmelidir (salata tarzında).

Koyu yeşil yapraklılar K vitamini, kalsiyum ve magnezyumdan zengindir (kemik erimesinin önlenmesi!) ve ayrıca omega-3 yağ asidi içerir.

Doğal yetiştikleri için yabani otlar (ebegümeci, kuzukulağı, ısırgan otu, semizotu, labada vb) mükemmeldir.

Semiz otu sebzeler içinde en önemli omega-3 kaynağıdır.

Patates yüksek şeker içerdiğinden yenilmemelidir. Kızartması ise hiç yenilmemelidir.

Turp, havuç ve patlıcan da şeker içeriği yüksek olduğu için aşırı tüketilmemeli

Semizotu
en çok omega-3 içeren yeşil yapraklı

Dünyanın en yararlı sebzesi olduğu söylenen semizotunda bulunan omega-3 ve diğer önemli maddelerin miktarı

Sarımsak-Soğan

Sarımsak: Hücreleri paslanmaktan koruyan (antioksidan) en önemli yiyeceklerden biri.

Her gün en az iki diş yenilmeli. Sarımsağı ezin (yutmayın) ve en geç 1 saat içinde tüketin.

Sarımsak haplarının kokusu yoktur fakat doğal şekli kadar faydalı değildir.

Soğan: En az sarımsak kadar değerli.

Meyveler

Kayısı, üzüm, muz, gibi şeker içeriği yüksek meyveler sınırlı yenmeli.

Az şekerli meyveler daha çok yenilebilir (tazesi tercih edilmeli).

Üzüm (çekirdeği ve kabuğu), çilek, yaban mersini, kızılcık gibi meyveler çok yüksek antioksidan etkilere sahip.

Pastörize/homojenize sütler

Sütün pastörizasyonu bazı hastalık patojen bakterileri ortadan kaldırırken faydalı bakterileri (probiyotikleri) de yok etmektedir.

Homojenize edilmiş sütler (Kutu sütleri) ise çok daha büyük bir sorundur. Çünkü homojenizasyon sırasında süte 2 ton civarında bir basınç uygulanmakta ve süt proteinlerinin moleküler yapısı büyük ölçüde değişmektedir.

Molekül yapısı değişmiş proteinler immün sistemi aşırı uyararak çocuğun ileriki yaşamında Tip I diabet ve mültipl skleroz gibi otoimmün (kendi dokularını tahrip edici) hastalıklara yol açmaktadırlar.

Süt ve süt ürünleri

Kaymak bağlamayan, ekşimeyen ya da kesmeyen süt ya da yoğurt doğal değildir.

Sütten çok mayalanmış süt ürünleri (tam yağlı yoğurt, tam yağlı peynir) tercih edilmeli.

Kefirle mayalanmış süt çok yararlı.

Hangi süt tüketilmeli?

Mümkünse günlük mandra sütü tüketilmelidir.

Güveniyorsanız (!) sokak sütçüsünden de süt alabilirsiniz.

Şehirdeki en iyi olabilecek seçenek günlük pastörize şişe sütleridir.

Uzun ömürlü homojenize kutu sütlerini kesinlikle kullanmayınız.

Süt ya da yoğurt ekşimesin ya da kesilmesin diye içlerine antibiyotikler konulmakta ve süt içindeki probiyotiklerin tümüne yakını kaybolmaktadır.

Sadece ekşiyen ve/veya kesilen süt ve yoğurtları yiyiniz (bulursanız!!!)

Probiyotikler/yararlı bağırsak bakterileri

Erişkin bir insan bağırsağında 100 trilyon (1,5 kg) faydalı bakteri bulunur.

Bu rakam insan hücre sayısının 10 katı kadardır.

Bu bakteriler 300 m2 büyüklüğünde bir yüzey oluşturan bağırsak sümüksü zarını bir tabaka şeklinde döşer.

Probiyotiklerin görevleri I

Bağışıklık sistemini güçlendirmek

Salgıladıkları enzimlerle yiyeceklerin hazmını kalaylaştırmak.

Vitaminlerin (K, B12, biyotin, niasin vb) sentezini yapmak.

Bağırsak duvarını zararlı maddelerden korumak ve bağırsak geçirgenliğini azaltmak.

Probiyotiklerin görevleri II

Toksinlerin (zararlı maddelerin) kan dolaşımına geçmesini engellemek.

Gastrointestinal semptomları (reflü, ishal, kabızlık vb) azaltmak.

Besin alerjilerini ve ekzemayı önlemek

Depresyonu azaltmak (triptofan)

Kronik enflamatuvar (iltihabi) hastalıkların ve kanserin oluşumunu engellemek

Bağırsak florasının bozulması

Karbohidrattan zengin ve rafine gıdaların yenmesi, çeşitli toksinler ve antibiyotikler normal bağırsak florasını bozarak zararlı bakterilerin ve mantarların üremesine yol açarlar.

Probiyotiklerin bağırsak mukozası üzerinde oluşturduğu koruyucu tabakanın ortadan kalkması bağırsak geçirgenliğini artırır.

Yeteri kadar sindirilmemiş yiyecek maddeleri ve nötralize edilmemiş toksinler kan dolaşımına geçer.

Bağırsak florasının korunması

Un ve şekerden fakir, sebze, meyve, et ve yumurta gibi doğal gıdalardan zengin bir diyet bağırsak florasının koruyuculuğunu bozmaz.

Fermantasyon ürünleri (turşu, yoğurt, peynir, şarap, boza, sirke) bağırsak florasında bulunan probiyotikleri artırırlar.

Pastörizasyon gıdalardaki probiyotikleri büyük ölçüde tahrip eder.

Probiyotikten en zengin gıdalar anne sütü ve

Kafkasyanın milli içeceği olan kefirdir.

Baklagiller

Nohut, fasulye, mercimek, bezelye, börülce vb haftada 2-3 kereden fazla yenmemelidir.

12 saatte bir suyu değiştirilmek üzere 48 saat suda bekletilmeli, ve ağır ateşte (mümkünse güveçte) pişirilmeli.

Soya

Söylendiği gibi sağlıklı bir yiyecek değildir.

Protein sindirimini ve bağırsaktan kalsiyum, demir ve çinko emilimini azaltır (fitatlar).

Tiroid hormonu sentezini bozar.

Erken ergenlik belirtileri, kısırlık ve adet düzensizliklerine yol açabilir.

Alerjilere neden olabilir.

Çok az yenilmeli, hatta hiç yenilmemelidir. Az miktarda fermante soya ürünleri yenilebilir.

Kabuklu kuruyemişler

Ceviz, fındık, fıstık, ayçiçeği, kabak çekirdeği, badem vb.

Lif ve minerallerden zengindir.

Ceviz omega-3 de içerir.

Günde 1-2 avuç (50-100 gram kadar) oldukça yararlı.

Kuruyemişler aşırı yenilmedikçe şişmanlatmaz.

Çiğ ve az tuzlu olanı tercih edilmeli.

Yağlar

Yağ kısıtlaması vücut için zararlıdır. Sanılanın aksine yağı az, dolayısıyla şekeri fazla yiyecekler insanları daha çok acıktırır ve daha çok şişmanlatır!

Margarin: Kimyasal bir ürün olup insan vücudunu yozlaştırır. esinlikle yasak!

Tohumlu sıvı yağlar (ay çiçek yağı, pamuk yağı, mısırözü yağı, soya vb): Kullanılmamalı ya da çok az kullanılmalı.

Omega-6/omega-3 dengesini, omega-6 lehine bozuyor. Sıcak presten çıkan bu yağların dokuları yıpratıcı (dejeneratif) özellikleri de var.

Zeytin- Zeytinyağı

Zeytin: Mümkün olduğunca tuzu çıkartılmalı. Sele zeytininin tuzu daha rahat çıkıyor. Daha çok yeşil zeytin tercih edilmeli.

Zeytinyağı: Mükemmel bir yağdır. Halis sızma olanlar tercih edilmeli

Riviera ikinci seçenektir (sıcak baskı).

Fındık yağı: Zeytinyağına çok benzer özelliklere sahip, sıcak baskı bir yağdır; ikinci seçenek kullanılabilir.

Hayvani yağlar

Tereyağı: Mükemmel! Mümkünse özgür otlayan hayvanların yağı(köy tereyağı).

Tereyağının piyasada sahtesi çoktur (margarin üzerine giydirilmiş). Sahtesi dışarıda bırakıldığında geç erir, bıçakta fazla leke bırakır.

Urfa yağı: Tereyağı gibi yararlı

Kuyruk ve iç yağı: Tereyağı gibi yararlı

Tereyağının yararları

En iyi A vitamini kaynağıdır.

Yüksek oranda antioksidan (kolesterol, A vit, E vit, selenyum) içerir.

Konjuge linolenik asitten (CLA)zengin olup, antienflamatuvar, antiallerjik ve antikansorejenik etkileri vardır.

İyi bir iyot kaynağıdır.

Diş çürükleri ve osteoporoz riskini azaltır.

Lesitinden zengindir.

Keten tohumu

Balık yağından sonra ikinci önemli omega-3 kaynağı.

Önce hafifçe kavurun ve kahve değirmeninde öğüttükten sonra günde 2-3 tatlı kaşığı yemeklere, yoğurda veya salatalara serpin.

Omega-3 gücü balık yağının onda biri kadardır. Fakat lif oranı yüksektir.

Kızartmalar

Vücut hücrelerini paslandırdığı için zararlı.

İllaki yenilecekse tereyağı, zeytinyağı, veya fındık yağı ile yapılmalı.

Kızartmaların zararlı etkilerini azaltmak istiyorsanız yanında sarımsaklı yoğurt ve yeşillik yiyin.

Tahıllar ve unlu gıdalar

Hızlı emilen şeker miktarları yüksek olduğu için insülin direncini arttırırlar.

Bu nedenle ekmek, bulgur, mısır, çavdar, makarna, pirinç vb. gibi tahıllar ve bunlar ile yapılan yemekler ve hamur işleri yenmemeli ya da iyice azaltılmalıdır.

Diyete adapte olmada güçlük çekenler kısa bir süre için tam buğday ekmeği (köy ekmeği), kepek ekmeği, çavdar ekmeği, yulaf ekmeği ve bulgur yiyebilirler.

Çay/kahve

Hepsi çok yararlı. Şekersiz içilecek!

5-10 dakika demlendikten sonra hemen içilmeli. Bekledikçe antioksidan değeri azalır.

Makine çayları içilmemeli. Sarkıtma çay tercih edilmemeli

Yeşil çay: Diğer çaylara büyük üstünlüğü yok.

Kahve-nestkahve-kapuçino: Büyük ölçüde yasak; Arada bir içilebilir

Türk kahvesi: Arada bir içilebilir.

Siyah Çay-Yeşil çay

Yeşil çayda bol miktarda kateşinler adı verilen flavonoidler bulunur.

Siyah çay yeşil çayın harmanlanması ile elde edilir.

Bu işlem sırasında kateşinler kırmızı-turuncu renkteki teaflavinlere dönüşür.

Yeşil çay (kateşinler) ile siyah çayın (teaflavinler) antioksidan kapasitesi arasında bir fark bulunamamıştır.

Turşu/sirke

Turşular: Oldukça yararlı (probiyotik). Tuzunu azaltın (turşu kurarken tuz yerine limon tuzu, askorbik asit ya da sirke kullanın).

Sirke (özellikle halis üzüm sirkesi), nar ekşisi, şalgam suyu ve meyan kökü suyu çok yararlı.

Tuz/Baharat

Yiyeceklerin içinde doğal olarak bulunan tuz vücudumuzun ihtiyacını karşılar.

Tencere yemekleri içine az miktarda tuz katılabilir.

Yemeklerin ve salataların üzerine tuz serpmeyin.

Az tuz sizi halsiz bırakıyorsa tuzu biraz artırın.

Baharatlar: İçerdikleri vitamin, mineraller ve antioksidanlar açısından açısından oldukça yararlıdır.

Şekerler

Rafine şekerler (çay şekeri, früktoz vb) ve bunlarla yapılan yiyecekler (pasta, bisküviler, gofretler, baklava, revani, kadayıf vb) yasaktır.

Çikolata

Haftada bir kere orta boy, sütsüz ve kakao oranı yüksek (bitter) ve kaliteli çikolata yenilebilir (şart değil!).

Çikolata kadınlarda adet öncesi dönemde görülen depresyonu azaltır (en iyi magnezyum kaynağı).

Bal

Bal halis ise şifa verir.

Günde bir iki çay kaşığı yenilebilir.

Alelade ballar, her çeşit reçel ve pekmez aşırı şeker içerdiğinden yenilmemelidir.

Piyasadaki balların en az %95’i sahtedir.

Tatlandırıcılar

Tatlandırıcılar ve bunlarla yapılmış diyet ürünleri yenilmemelidir.

Aspartam (Canderel ®, Sanpa®, Aspartil®, Diyet-Tat®, Nutra-tat®

Ayrıca diyet kola, şekersiz sakız, birçok diyet yiyecek içinde bulunur)

Depresyon da dahil olmak üzere birçok yan etkilere yol açabilir.

Aspartam içeren tatlandırıcının özellikleri

Aspartamın formülü

Aspartik asit (%40)

Fenilalanin (%50)

Metil alkol(=ispirto) (%10) formole dönüşür

Aspartam içeren ticari preparatlar

Canderel, Sanpa, Aspartil,

Diyet-Tat, Nutra-tat

Aspartam içeren maddeler

‘Layt’ kolalar ve diğer diyet ürünleri, bazı şekersiz sakızlar, birçok ilacın içinde tatlandırıcı olarak

Aspartam”ın zararları

Baş ağrısı Unutkanlık Eklem ağrısı Bulantı Uyuşukluk Kas spazmları Şişmanlık(!!!) Döküntü Migren Depresyon Yorgunluk Huzursuzluk Konvülsiyon Uykusuzluk Görme kaybı İşitme kaybı Çarpıntı Soluk zorluğu Korku atakları Ağzı dolanma Tat Kaybı

Tinnitus Baş dönmesi Parkinson Mültipl skleroz Kanser

İçki/ Meşrubat

Bira, votka, cin gibi şeker içeriği yüksek içkileri içmeyiniz.

Meşrubat: Her türlüsü yasak. Evde yapılan taze meyve suyu (posası ile birlikte) içilebilir.

Meşrubat olarak ayran, kefir, boza, şalgam suyu veya meyan kökü suyu için.

Enerji içecekleri

Başlangıçta reaksiyon hızını biraz artırırsa da daha sonra bu fark da ortadan kalkar. Diğer özellikler üzerine belirgin bir etkisi yoktur.

Şeker içeriğinin yüksek olması uzun vadede insülin direnci ve buna bağlı hastalıkları artırır.

Enerji içeceklerini içmeden önce enerjinizin niçin azaldığını araştırın!!!

Günde 6-8 bardak su için.

İdrarınız koyu ise yeteri kadar su içmiyorsunuz demektir. İçtiğiniz su aşırı soğuk olmasın.

Kaynak suyunu için. İşlenmiş sofra sularını (Turkuaz®, Aquafino ® , Niksar-Ayvaz ®vb) mecbur kalmadıkça içmeyin

Şebeke suyunu mümkünse içmeyin (klorlu !). Klor, mikropları öldürmek için suya konulur. Fakat kanser de yapabilir. Filtre edilmiş şebeke suyu içilebilir.

Şebeke suyunu musluktan aldıktan sonra en az bir saat dinlendirirseniz kloru uçar ve içilebilir.

Pişirme şekli

Yemekler kendi suyunda ağır ağır pişirilmeli; geleneksel yöntemler yanında turbo fırınlar da kullanılabilir

Hızlı pişirme yöntemleri (mikrodalga gibi) sakıncalıdır.

Dondurulmuş yiyecekleri fazla tüketmeyin.

Konserve yiyecekleri ise mümkünse hiç yemeyin (ev konserveleri hariç).

Pişirme kapları

Daha çok toprak (güveç), cam ya da bakır kapları tercih edin.

Emaye ve çelik tencere daha sonraki tercihlerdir.

Teflon ve alüminyum kesinlikle kullanılmamalıdır.

Isıtma şekli-brokolide besin kaybı

Isıtma şekli Flavonoid kaybı

Mikrodalga %97

Klasik kaynatma %66

Yüksek basınçlı kaynatma %47

Buğulama %11

Yemek yeme sıklığı

Diyet başlangıcında, kan şekeri düşebileceği için daha sık yemeli.

1-2 hafta içinde insülininiz terbiye olur ve günde 3 öğün yemek (çocuklar için 4-5 öğün) yeterli olur. Lokmaları iyice çiğneyin!

Öğün miktarları

Sabah kahvaltılarını kuvvetli yapın; akşam yemeği hafif olsun. Yemek miktarlarını şöyle bölümleyin;

Sabah :(3), öğle:(2), akşam: (1) ya da

Sabah (2), kuşluk (1), öğle(1), ikindi (1), akşam:(1).

19.00-20.00’den sonra mümkünse yemek yemeyin.

Normal kalorili fakat düşük karbohidratlı ve yüksek yağlı diyet, düşük kalorili fakat düşük yağlı diyetten daha fazla tartı kaybına ve trigliserid düşmesine neden oluyor.

Hareket

Günde en az yarım saat hızlı yürüyüş yapılmalı ya da yavaş koşulmalı ve merdivenler çift çift çıkılmalı.

Günde en az 3-5 dakika kültür fizik hareketleri yapılmalı (özellikle bel ve boyun kaslarını çalıştırın).

Yorgun düşüren hareketlerden kaçınılmalı. Egzersiz ağırlığı tedricen artırılmalı.

Hedefinizi iyi seçin. Birkaç dakikada olsa her gün yapabileceğiniz egzersizleri yapın.

Güneşlenme

Güneşli havalarda en az yarım saat (gözlüksüz olarak) güneşe maruz kalınmalı (kışın tercihen 11.00-13.00 arası).

Güneş ışınları daha rahat uyumanızı sağlar, depresyonu azaltır ve D vitamini sentezini artırır.

D vitamini kemik hastalıklarına, romatizmal hastalıklara, kansere (deri kanseri dahil!) ve çeşitli müzmin hastalıklara karşı koruyucudur.

Yazın mayo ile güneşlenirken başlangıçta güneşte fazla kalmayın (özellikle 11.00-13.00 arası).

Dengeli şekilde yanın, haşlanmayın!!.

Uyku